Pagājušā gadsimta 50. gados visā pasaulē izplatījās ziņa, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji dzīvo ilgāk un retāk slimo ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un lieko svaru. Pie šāda secinājuma zinātnieki nonāca pēc daudzu gadu pētījumiem. Noslēpums slēpjas īpašā diētā, ko sauc par “Vidusjūras diētu”.
Vidusjūras diētas iezīmes
Termins "Vidusjūras diēta" attiecas uz ēšanas stilu, nevis diētu šī vārda tradicionālajā nozīmē. Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ēd diezgan daudz, reti aprobežojas ar taukiem un ogļhidrātiem un gandrīz katru dienu dzer vīnu. Tajā pašā laikā eksperti Vidusjūras diētu uzskata par "uztura zelta standartu". Atšķirībā no vairuma metožu, Vidusjūras svara zaudēšanas sistēmai nav medicīnisku kontrindikāciju. Un viņas “visatļautība” neļauj viņai salūzt svara zaudēšanas procesā.
Vidusjūras diētu UNESCO ir atzinusi par cilvēces kultūras mantojumu.
Vidusjūras diētas īpatnība ir sabalansēta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija (BJU). Pateicoties tam, vielmaiņa tiek normalizēta. Vidusjūras diēta ātri ieguva popularitāti, jo šādai uztura sistēmai ir minimāli ierobežojumi un tā ir optimāla cilvēkiem, kuri vada modernu dzīvesveidu.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Šis ēšanas stils sniedz maksimālu labumu ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veselībai kopumā. Tas ir pierādīts ne tikai ar atsauksmēm, bet arī ar daudziem medicīniskiem pētījumiem.
Vidusjūras diēta:
- samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, hipertensiju, Alcheimera slimību un vēzi, īpaši resnās zarnas un krūts vēzi;
- novērš lieko mārciņu pieaugumu;
- bagāts ar minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem;
- uzlabo kvalitāti un paredzamo dzīves ilgumu;
- palēnina novecošanās procesu;
- samazina holesterīna līmeni;
- labvēlīgi iedarbojas uz ādu.
Uztura noteikumi
Galvenais nosacījums ir bez pusfabrikātiem un tā sauktās ātrās ēdināšanas (shawarma, hamburgeri). Ēdienkartē galvenokārt jābūt svaigiem un dabīgiem produktiem. Viens no obligātajiem ēdieniem uz galda ir garšaugi, dārzeņi, olīveļļa un zivis.
BJU attiecība Vidusjūras diētā ir pretrunā daudzām populārām diētām. Tātad ikdienas ēdienkartē vajadzētu sastāvēt no:
- 10% no olbaltumvielām - jūras veltes, olas, sieri, gaļa;
- 30% no taukiem - zivis, olīveļļa;
- 60% no ogļhidrātiem – augļi, dārzeņi, maize, makaroni, graudaugi.
Ir svarīgi nepārkāpt BZHU attiecību. Brokastīs ieteicams izvēlēties ogļhidrātu pārtiku, bet vakariņām jābūt olbaltumvielām bagātām un arī tajās jāiekļauj liels daudzums svaigu vai sautētu dārzeņu. Maizi var ēst dienas laikā, bet vislabāk no rīta un tikai ar mēru.
Maltītes jāsadala: svarīgi ēst bieži (5-6 reizes) un mazās porcijās. Tas paātrinās vielmaiņu un organisms pārtiku pārstrādās enerģijā, nevis glabās rezervē.
Katru dienu jāizdzer vismaz 6 glāzes ūdens, vēlams negāzēta. Tēja un kafija ir atļauta, bet tikai bez cukura. Ir atļauts dzert sausu sarkanvīnu, ne vairāk kā divas glāzes dienā.
Ko jūs varat ēst, ievērojot Vidusjūras diētu?
Vidusjūras diētas pamatā ir svaigi dārzeņi. Tiem jābūt uzturā katru dienu. Uztura speciālisti iesaka ēdienkartē iekļaut baklažānus, cukini, papriku un tomātus. Biešu un kartupeļu patēriņš ir jāsamazina, jo šiem sakņu dārzeņiem ir augsts glikēmiskais indekss. Diabētiķiem ieteicams tos pilnībā izslēgt.
Centrālo vietu Vidusjūras diētā ieņem kompleksie ogļhidrāti – makaroni, maize, rīsi un citi graudaugi. Pēdējo pirms gatavošanas ieteicams mērcēt vienu dienu.
Sarkanā gaļa Vidusjūras virtuvē ir ļoti reti sastopama, un tajā pārsvarā ir jēra gaļa.
Vidusjūras diēta paredz, ka uzturā obligāti jāiekļauj zivis un jūras veltes. Ieteicams tos lietot svaigus. Ir atļautas gan sarkanās, gan baltās šķirnes zivis. Priekšroka tiek dota forelei, lasim, makrelei un siļķei. Šīs taukainās šķirnes ir bagātas ar omega-3.
Vidusjūras diēta ietver piena produktu, galvenokārt sieru un jogurtu, iekļaušanu. Pirmie satur daudz olbaltumvielu. Jogurtiem jābūt tikai dabīgiem, bez krāsvielām.
Lauvas tiesa Vidusjūras reģiona ēdienu gatavo, izmantojot olīveļļu. Tas darbojas kā galvenais tauku avots uzturā. Ēdienkartē ir pieejamas arī olīvas dažādās kombinācijās un variantos - kā atsevišķs cienasts un kā dekorācija salātiem, makaroniem un aukstajām uzkodām.
Olīvas un eļļa ir bagātas ar veselīgiem nepiesātinātajiem taukiem, kas aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Tie satur arī antioksidantus, kas palīdz saglabāt jaunību un skaistumu.
Garšaugi un garšvielas ieņem īpašu lomu Vidusjūras virtuvē. Tos pievieno gandrīz katram ēdienam. Oregano, oregano, baziliks, rozmarīns, ķimenes - izvēle ir diezgan liela. Dažos gadījumos sāli var aizstāt ar garšvielām.
Ēdienkartes paraugs brokastīm, pusdienām un vakariņām
Lai būtu vieglāk izveidot ēdienkarti katrai dienai, uztura speciālisti ir sastādījuši Vidusjūras ēšanas stila piramīdu, pēc kuras var ērti atlasīt produktus nedēļai vai pat mēnesim. Lai precīzi ievērotu šo veselīgo uzturu, jums jādzīvo kaut kur Vidusjūras reģionā. Šim nolūkam ir pielāgotas Vidusjūras diētas versijas, kurās daži produkti tiek aizstāti ar lētākiem analogiem. Tātad olīvas droši var aizstāt ar valriekstiem, saulespuķu un ķirbju sēklām, bet sarkanās zivis ar linu sēklām vai lētāku skumbriju un siļķi.
Brokastis
No rītiem ieteicams lietot uzturā ogļhidrātus, tāpēc labs brokastu variants būtu putras, ko var papildināt ar augļiem, ogām vai medu, kā arī makaroni ar mērci, sautētiem rīsiem, omlete. Uzkodas ir atļautas starp brokastīm un pusdienām. Tam piemēroti augļi vai rieksti.
Pusdienas
Pusdienās droši var atļauties zupu – dārzeņu, zivju vai gaļas, makaronus, salātus. Pēdējam jābūt garšvielām ar sviestu vai skābo krējumu; vēlams izslēgt majonēzi.
Vakariņas
Vakara maltītei vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielu pārtikas produktiem. Vakariņās varat cept vai vārīt zivis, sautēt zaļās pupiņas vai pagatavot putnu gaļas kotletes. Vienkāršāks variants ir biezpiens un kefīrs.
Produktu izvēle ir diezgan daudzveidīga, taču ir jāzina, kad apstāties, pretējā gadījumā Vidusjūras diēta nederēs. Tātad vidējam kaloriju saturam ikdienas uzturā jābūt aptuveni 1100 kalorijām. Ja nevēlaties rēķināt kalorijas vai gatavot maltītes, varat iegādāties īpašus ēdienu komplektus, kas izstrādāti, pamatojoties uz Vidusjūras diētu.